Sentir tristeza, rabia, miedo, frustración o ansiedad forma parte de nuestra experiencia cotidiana. Las emociones cumplen una función: nos entregan información sobre lo que estamos viviendo, nuestras necesidades, nuestros vínculos y aquello que consideramos importante.
El problema, por lo tanto, no es sentir emociones intensas. La dificultad aparece cuando una emoción se vuelve tan intensa, persistente o difícil de manejar que comienza a interferir en nuestras decisiones, relaciones o actividades cotidianas.
Aquí cobra especial importancia la regulación emocional.
¿Qué es la regulación emocional?
La regulación emocional corresponde al conjunto de procesos que utilizamos para reconocer, comprender y modificar la manera en que experimentamos y expresamos nuestras emociones.
Regular una emoción no significa eliminarla ni conseguir que desaparezca rápidamente. Tampoco significa estar tranquila o tranquilo todo el tiempo. Implica poder reconocer lo que estamos sintiendo, comprender qué está ocurriendo y encontrar una respuesta que sea adecuada para la situación.
La investigación actual considera la regulación emocional un proceso relevante para la salud mental. Diversos estudios han encontrado dificultades en la regulación emocional en distintos problemas psicológicos, aunque con características y grados diferentes según cada condición. Por esta razón, actualmente se considera un proceso transdiagnóstico, es decir, relevante en distintas formas de malestar psicológico.
Regular no significa reprimir
A veces confundimos regulación emocional con controlar, esconder o evitar aquello que sentimos. Sin embargo, regular una emoción no significa hacer como si no existiera ni impedir necesariamente que los demás la perciban.
La supresión emocional —es decir, intentar inhibir la expresión externa de una emoción— es una estrategia de regulación, pero sus efectos dependen del contexto. Investigaciones recientes muestran que utilizarla de manera habitual puede tener costos en los vínculos, por ejemplo, dificultando la sensación de cercanía y de respuesta emocional entre las personas.
Por eso, actualmente resulta más adecuado hablar de flexibilidad emocional que de estrategias simplemente “buenas” o “malas”. Regular implica reconocer lo que sentimos y poder elegir cómo responder según la situación, en lugar de reaccionar automáticamente o intentar ocultar siempre la emoción. Incluso estudios experimentales recientes muestran que la supresión puede producir efectos distintos según el objetivo y el contexto, lo que refuerza esta mirada más flexible.
No existe una única estrategia que funcione siempre
Una de las ideas que ha adquirido mayor relevancia en la investigación sobre regulación emocional es la flexibilidad. No todas las estrategias funcionan de la misma manera para todas las personas ni en todas las situaciones.
Por ejemplo, distraernos por un momento puede ser útil cuando una emoción es muy intensa y necesitamos recuperar estabilidad. En otra situación, en cambio, puede ser más conveniente detenernos a comprender lo que sentimos, reinterpretar lo ocurrido, buscar una solución o pedir apoyo. Lo importante no es utilizar siempre la misma estrategia, sino contar con diferentes recursos y poder elegir entre ellos según lo que está ocurriendo.
La investigación reciente denomina a esta capacidad “flexibilidad en la regulación emocional”. Implica reconocer las características del contexto, seleccionar una estrategia apropiada y ser capaces de modificarla cuando deja de resultar útil. Una revisión sistemática publicada en 2024 destaca precisamente que esta flexibilidad puede ser relevante para el funcionamiento emocional, conductual y social, especialmente durante la adolescencia.
Regular nuestras emociones, entonces, no consiste en aprender una fórmula que debemos aplicar siempre, sino en ampliar nuestro repertorio de respuestas y aprender a reconocer qué necesitamos en cada momento.
¿Qué ocurre cuando nos cuesta regular nuestras emociones?
Las dificultades de regulación emocional pueden manifestarse de distintas maneras. Algunas personas sienten que sus emociones aparecen con mucha intensidad o que necesitan mucho tiempo para recuperar la calma. Otras pueden reaccionar impulsivamente, evitar situaciones que les generan malestar o quedarse durante horas pensando una y otra vez en aquello que ocurrió.
También puede suceder lo contrario: tener dificultades para identificar lo que sentimos, desconectarnos de nuestra experiencia emocional o intentar contener permanentemente aquello que nos pasa.
Ninguna de estas experiencias, por sí sola, significa que exista un trastorno psicológico. Sin embargo, cuando estos patrones se vuelven frecuentes y comienzan a interferir en las relaciones, el trabajo, los estudios o las actividades cotidianas, pueden convertirse en una fuente importante de malestar.
Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en Psychological Bulletin en 2026 encontró dificultades de regulación emocional en distintos trastornos psicológicos, aunque no todas las dificultades aparecen de la misma manera ni con la misma intensidad. Esto refuerza la idea de que la regulación emocional es un proceso relevante en diferentes formas de malestar psicológico.
¿Cómo se desarrolla la regulación emocional?
La regulación emocional comienza a desarrollarse desde los primeros años de vida y continúa evolucionando a lo largo del desarrollo. Al comienzo, los niños todavía no cuentan con todos los recursos necesarios para manejar por sí solos emociones intensas, por lo que necesitan del acompañamiento de los adultos significativos.
Cuando un adulto ayuda a un niño a reconocer lo que siente, poner palabras a su experiencia, ofrecer calma y acompañarlo mientras recupera estabilidad, está participando en un proceso de corregulación. Con el tiempo y a través de experiencias repetidas, parte de ese apoyo externo puede ir transformándose progresivamente en recursos que el niño aprende a utilizar por sí mismo.
Esto significa que aprender a regular las emociones no depende solamente del temperamento o de características individuales. El contexto familiar, la forma en que los adultos expresan y manejan sus propias emociones y la manera en que responden frente al malestar del niño también forman parte de este aprendizaje.
La evidencia reciente respalda esta relación. Un metaanálisis publicado en 2024, que reunió 49 estudios y más de 24.000 niños y adolescentes, encontró que distintos factores familiares se relacionan con el desarrollo de la regulación emocional y, a través de ella, con síntomas emocionales en niños y adolescentes. Entre estos factores se encuentran aspectos de la relación familiar, el apego, el control psicológico y la regulación emocional de los propios padres.
Por eso, acompañar emocionalmente a un niño no consiste simplemente en decirle “cálmate”. Implica ayudarlo a comprender qué le está ocurriendo, ofrecer contención cuando todavía necesita apoyo externo y, progresivamente, enseñarle recursos que pueda utilizar de manera más autónoma.
Además, una revisión reciente sobre corregulación entre padres e hijos encontró que las interacciones caracterizadas por flexibilidad, sincronía y respuesta mutua se relacionan con una mejor autorregulación infantil.
Regulación emocional durante la adolescencia
La adolescencia constituye una etapa especialmente relevante para el desarrollo de la regulación emocional. Durante estos años continúan madurando habilidades que permiten reconocer lo que sentimos, evaluar una situación y elegir cómo responder frente a ella. Al mismo tiempo, aumentan las demandas sociales, académicas y relacionales, por lo que los adolescentes deben enfrentarse a situaciones emocionales cada vez más complejas.
Por esta razón, durante la adolescencia pueden observarse emociones intensas, cambios en la manera de afrontar el malestar y una búsqueda progresiva de mayor autonomía. Esto no significa que todo adolescente tenga dificultades para regular sus emociones, sino que se encuentra atravesando una etapa en la que estas capacidades continúan desarrollándose y ajustándose.
La investigación reciente pone especial énfasis en la flexibilidad emocional durante esta etapa. Una revisión sistemática publicada en 2024 señala que no basta con conocer distintas estrategias de regulación: también es importante aprender a identificar cuál puede resultar más adecuada según el contexto y cambiarla cuando deja de ser útil.
Además, aunque durante la adolescencia aumenta la autonomía, la familia continúa teniendo un papel relevante. El acompañamiento adulto puede favorecer que el adolescente aprenda a comprender sus emociones y desarrollar sus propios recursos, sin que esto implique resolver sus dificultades por él o ella. Un metaanálisis publicado en 2024 encontró relaciones entre distintos factores familiares, regulación emocional y síntomas emocionales en niños y adolescentes.
Acompañar a un adolescente emocionalmente implica encontrar un equilibrio entre estar disponible cuando necesita apoyo y permitirle desarrollar progresivamente sus propias formas de afrontar lo que siente.
¿Podemos aprender a regular mejor nuestras emociones?
Sí. La regulación emocional no es una capacidad completamente fija: comprende habilidades que pueden aprenderse, practicarse y fortalecerse a lo largo de la vida. Esto no significa que dejaremos de experimentar emociones difíciles, sino que podemos desarrollar más recursos para responder a ellas.
Un metaanálisis reciente que reunió 40 intervenciones y 3.891 niños y jóvenes encontró que las intervenciones psicosociales producen mejoras en la regulación emocional, lo que respalda la idea de que estas habilidades pueden fortalecerse mediante intervenciones dirigidas.
Algunas habilidades que pueden favorecer una mejor regulación emocional son:
- Identificar y poner nombre a la emoción: reconocer si estamos sintiendo miedo, rabia, tristeza, frustración u otra emoción puede ayudarnos a comprender mejor nuestra experiencia.
- Observar qué activó la emoción: identificar qué ocurrió, qué pensamos y qué necesitamos en ese momento.
- Hacer una pausa antes de actuar: especialmente cuando la intensidad emocional puede llevarnos a reaccionar impulsivamente.
- Revisar nuestra interpretación de la situación: en ocasiones, mirar lo ocurrido desde otra perspectiva puede modificar nuestra respuesta emocional. La reevaluación cognitiva ha mostrado una asociación positiva con recursos de resiliencia.
- Buscar soluciones cuando el problema puede modificarse: regular una emoción también puede implicar actuar sobre aquello que la está generando.
- Aceptar aquello que no podemos cambiar inmediatamente: algunas emociones necesitan ser atravesadas y no necesariamente eliminadas.
- Buscar apoyo: conversar con alguien significativo o pedir ayuda profesional también puede formar parte de una respuesta regulatoria.
Lo importante es recordar que ninguna de estas estrategias funciona de manera idéntica para todas las personas ni en todas las situaciones. Una revisión sistemática de intervenciones dirigidas específicamente a la regulación emocional encontró resultados favorables en distintas poblaciones, pero también una considerable diversidad entre los tratamientos y sus mecanismos. Por eso, más que encontrar una técnica “perfecta”, resulta útil ampliar nuestro repertorio de recursos y aprender cuándo utilizar cada uno.
Regular mejor nuestras emociones no significa conseguir que desaparezcan rápidamente. Muchas veces significa aprender a permanecer con ellas, comprender qué nos están señalando y decidir conscientemente cómo queremos responder.
Regular también implica aceptar
Hay situaciones en las que podemos actuar sobre aquello que está generando nuestro malestar y otras en las que no podemos modificar inmediatamente lo que está ocurriendo. En esos momentos, regular una emoción también puede significar reconocer su presencia y permitirnos experimentarla sin luchar constantemente contra ella.
Aceptar una emoción no significa resignarse, estar de acuerdo con lo ocurrido ni quedarse pasivamente frente a una situación difícil. Significa reconocer: “esto es lo que estoy sintiendo en este momento”, sin exigirnos que la emoción desaparezca de inmediato. Desde ahí podemos decidir con mayor claridad cómo queremos responder.
La aceptación forma parte de distintas aproximaciones contemporáneas a la regulación emocional. La investigación reciente muestra que estrategias como la aceptación y la reevaluación se relacionan de manera diferente con el bienestar según la emoción y el contexto, reforzando nuevamente la importancia de una regulación flexible en lugar de depender siempre de una única estrategia.
Prácticas basadas en mindfulness también pueden favorecer esta capacidad de observar la experiencia emocional sin responder automáticamente ante ella. Una revisión sistemática y metaanálisis que reunió 110 estudios y más de 8.000 participantes encontró un efecto favorable, aunque de magnitud modesta, de estrategias basadas en mindfulness sobre distintos procesos relacionados con la regulación emocional.
En ocasiones, regular significa cambiar aquello que podemos cambiar. En otras, significa aprender a atravesar una emoción difícil sin que ella determine por completo lo que hacemos.
¿Cuándo puede ser útil buscar apoyo psicológico?
A todas las personas puede costarnos regular nuestras emociones en determinados momentos. Atravesar una situación difícil, enfrentar cambios importantes o vivir períodos de mayor estrés puede hacer que nuestras respuestas emocionales sean más intensas de lo habitual.
Sin embargo, puede ser útil buscar apoyo psicológico cuando sentimos que determinadas emociones nos sobrepasan con frecuencia, necesitamos demasiado tiempo para recuperar la calma, reaccionamos de maneras que posteriormente lamentamos o comenzamos a evitar situaciones importantes por temor al malestar que puedan generarnos.
También puede ser recomendable consultar cuando lo que estamos sintiendo empieza a interferir de manera persistente en nuestras relaciones, estudios, trabajo, descanso o actividades cotidianas.
La investigación actual muestra que las dificultades de regulación emocional están presentes, con características y grados diferentes, en múltiples formas de malestar psicológico. Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en Psychological Bulletin en 2026 respalda precisamente su relevancia como un proceso transdiagnóstico.
La psicoterapia puede ofrecer un espacio para comprender cómo nos relacionamos con nuestras emociones, reconocer patrones que se han vuelto poco útiles y desarrollar nuevas formas de responder frente a aquello que nos ocurre. Además, la evidencia disponible muestra que distintas intervenciones psicológicas pueden producir cambios en procesos de regulación emocional, aunque los resultados dependen del tipo de intervención, las características de cada persona y el problema abordado.
Pedir apoyo no significa que debamos esperar hasta sentirnos completamente sobrepasados. También podemos acudir a terapia para comprendernos mejor, fortalecer nuestros recursos emocionales y aprender nuevas maneras de afrontar aquello que estamos viviendo.
Para finalizar
Las emociones no son un problema que debamos eliminar. Son parte de nuestra experiencia y cumplen una función importante en la manera en que comprendemos lo que nos ocurre y nos relacionamos con nuestro entorno.
Aprender a regularlas implica poder reconocerlas, comprenderlas y desarrollar distintas maneras de responder a ellas. Algunas veces necesitaremos modificar una situación; otras, aceptar aquello que no podemos cambiar; y en determinados momentos, pedir apoyo.
Regular nuestras emociones no significa dejar de sentir intensamente. Significa desarrollar recursos para atravesar aquello que sentimos sin quedar atrapados en ello.
Escrito por Zaida Ramírez Moreno, Psicóloga.
Referencias
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